Merhaba Çiçeklerim,
Hepimiz sağlıklı beslenmenin kilomuzu kontrol etmek, kronik hastalıkları önlemek ve sağlıklı olmak için çok önemli olduğunu biliriz. Fakat işlenmiş gıdalarla dolu, doğal meyve ve sebzeleri içermeyen bir beslenme şeklinin kilo fazlasına ve sağlığımızı kaybetmemize neden olduğunu bilmemize rağmen, adım atmakta zorlanabiliriz. Eğer sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak istiyorsak, uzun bir dönem süresince küçük değişiklikler yaparak işe başlayabiliriz.
Sağlıklı beslenmek istiyorsanız fakat tam olarak nasıl bir plan yapmanız gerektiğinden emin olamıyorsanız, sizin için bir rehber hazırladım.
-
Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için hazırlık yapın.
a. Doktorunuzla konuşun.
Yaşam biçiminizi ve diyetinizi değiştirmeden önce doktorunuzla konuşun. İlaç kullanıyorsanız ya da belirli hastalıklarınız varsa, bu çok gerekli bir adım.
b.Güvenilir bir diyetisyene başvurun.
Beslenme diyetisyenlerin uzmanlık alanı olduğu için size ipuçları verecektir. Neden kilo vermek istediğinizi ve hedeflerinizi anlatın. Düşünmediğiniz tavsiyeler önerebilir.
c. Bir yemek günlüğü oluşturun.
Beslenme şeklinizi değiştirmeden önce nasıl beslendiğinizi görmek iyi bir fikir olacaktır. Böylece kendinize bir başlangıç noktası oluşturacaksınız. Güçlü ve zayıf olduğunuz yönleri görebileceksiniz. En az bir hafta boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi not alın. Yemek hazırlarken yediğiniz lokmaları bile yazın. İçtiğiniz su miktarını ve çay, kahve, kola vb gibi içecekleri de not almayı unutmayın.
1 hafta sonunda, günlüğünüzü okuyarak değişiklik yapabileceğiniz bölümlerin altını çizin. Örneğin, yeterince su içmediğinizi fark edebilirsiniz ya da geceleri daha çok yemek yediğinizi fark edebilirsiniz.
d. Kendinize bir plan oluşturun.
Günlüğünüzü ve doktorunuz ile diyetisyeninizin önerilerini bir araya getirerek, yeni beslenme alışkanlığı edinmeniz için kendinize bir plan oluşturun. Uzun dönemde başarıya ulaşmanız için size bir rehber olacaktır.
Öncelikle diyetinizde yapmayı düşündüğünüz küçük değişiklikleri not alın. Tek seferde bir ya da iki değişikliğe odaklanmak daha başarılı olmanızı sağlayacaktır. Tek seferde her şeyi değiştirmeye çalışırsanız, başarısız olma oranınız daha yüksek.
Her hafta ya da birkaç haftalık süre boyunca yapacağınız değişiklikleri not alın. Süre sonunda hedefinize ulaşıp ulaşmadığınızı kontrol edin. Eğer ulaştıysanız, başka bir değişikliğe geçebilirsiniz. Başarılı olamadıysanız, yeniden deneyin.
e. Kendinize bir ortak bulun.
Yaşam biçiminizde değişiklik yaparken, bir arkadaşınız, eşiniz ya da bir aile bireyinden yardım almak her zaman faydalı olacaktır. Size katılmak isteyip istemediklerini sorun. Beraber yeni fikirler, tarifler ya da yöntemler bulabilirsiniz.
Ek olarak online destek gruplarına katılabilirsiniz.
-
Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin.
a. Her gün düzenli bir şekilde beslenmeye başlayın.
Sağlıklı beslenmek kadar, düzenli beslenmek de önemli. Çok sık yemek ya da yeterince yememek, metabolizmanızı yavaşlatabilir ya da olmadık zamanlarda tatlı-tuzlu atıştırmalıklar aşerebilirsiniz.
3-4 saatte bir yemek yemelisiniz. Bazı insanlar günde 4-5 defa küçük öğünler şeklinde beslenirken, bazıları günde 3 kere ana öğün şeklinde beslenebilir. Herkes için değişkenlik gösterecek olan bu durumda, size en uygun olanı siz seçeceksiniz. Fakat öğün atlamamaya özen gösterin.
Çabuk hazırlanan yiyecekleri beslenme planınıza dahil edin. Mesela; yoğurt, meyve-sebze, kuruyemiş, kuru meyveler, haşlanmış yumurta, dondurulmuş meyvelerle hazırlanan smoothie gibi atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.
b. Protein ve lif yönünden zengin bir kahvaltı yapın.
Düzenli beslenmek için plan yaparken, doğru yiyecekleri seçmelisiniz. Protein ve lif yönünden zengin bir kahvaltı gün içerisinde daha az açlık hissetmenize yardımcı olacaktır.
Örneğin, tam buğdaylı lavaş içerisine yumurta ve peynir koyabilirsiniz. Lor peynirli domates, salatalık, yumurta, yeşillik içeren bir kahvaltı salatası hazırlayabilirsiniz. Yoğurt, meyve ve kuruyemişlerle bir smoothie hazırlayabilirsiniz.
c. Sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin.
Öğünler arasında dikkatlice planlanmış atıştırmalıklar iştahınızı kontrol etmenize ve enerjinizi kaybetmemenize yardımcı olabilir. Öğününüze 1 saatten fazla varsa ufak bir atıştırmalıkla iştahınızı kontrol altına alabilirsiniz.
Egzersizlerinizden önce ya da sonra yiyeceğiniz atıştırmalıklar enerjinizi korumanıza yardımcı olacaktır.
Kilo vermek istiyorsanız, atıştırmalıklarınız 150 kaloriyi aşmamalıdır. Sadece gerçekten aç olduğunuz zamanlarda yemelisiniz.
Sağlıklı atıştırmalıklar için 10-15 adet kuruyemiş seçebilirsiniz. Humus ile havuç gibi sebzeler tüketebilirsiniz. Bir porsiyon meyve ya da bir kase yoğurt yiyebilirsiniz.
d. Yemeklerinizi yerken en az 20 dakika harcayın.
Ne kadar yavaş yerseniz, o kadar doymuş hissedersiniz. Yemeğinizi yemek için en az 20 dakika harcarsanız daha çabuk doymuş hissedersiniz ve daha az yemek tüketirsiniz.
Yemeğinizi yerken yavaşlamak için 20 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayabilirsiniz. Her lokmadan sonra çatalınızı elinizden bırakabilirsiniz. Lokmalar arasında su içebilirsiniz. Ailenizle ya da arkadaşlarınızla sohbet edebilirsiniz veya her lokmayı kaç kere çiğnediğinizi sayabilirsiniz.
Yemek yerken telefonlarınızdan uzaklaşmak ve televizyonu kapatmak iyi bir fikir. Yemek yerken sadece yemeğinize odaklanın.
e. Açtığınız geçtiğinde yemek yemeyi bırakın, doyduğunuzda değil.
Eğer tamamen doyana kadar yemek yemeye devam ederseniz, ihtiyacınız olandan daha fazla kalori alırsınız. Ne zaman açlığınızın geçtiğini anlamak zor olabilir, fakat daha önce de bahsettiğimiz gibi, beynimiz doyduğumuzu 20 dakikada anlıyor. Bu sebeple yavaş yemek önemli.
Tabağınızda yemek bırakmaktan çekinmeyin, tabağınızı tamamen bitirmek zorunda değilsiniz.
f. Çocuklarınızla beraber iyi beslenme alışkanlıkları edinin.
Kendi beslenme alışkanlıklarınızı değiştirirken, ailenizin de bu şekilde beslenmesini isteyebilirsiniz. Çocuklar ailelerinde gördüklerini tekrarlamaya meyillidir. Çocuklarınızla mutfağa girip yemek pişirin, onları markete götürün, alışveriş sürecine dahil olsunlar ve yeni yiyecekler denesinler.
Yeni yiyecekleri yavaş yavaş denemelerine izin verin. Birdenbire her şeyi sevmelerini ve yemelerini beklemeyin.
Yiyeceklerle yaratıcı olmayı deneyin. Eğer komik ve ilginç görünürlerse yemek için daha istekli olabilirler. Yumurtadan canavar yaratabilir ya da meyvelerle gülen surat oluşturabilirsiniz.
-
Yediğiniz yiyecekleri değiştirin.
a. Protein içeren yiyecekleri seçin.
Protein diyetiniz için çok önemlidir. Vücudunuzun çalışması için gerekli olan maddeleri içerir. Her yemekte protein içeren yiyecekleri tercih etmek vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamanıza yardımcı olabilir.
Bir porsiyon protein bir yumruğunuzun ölçüsündedir. Fazlasını yemeyin.
Az yağ ya da hiç yağ içermeyen protein kaynaklarını tercih etmelisiniz. Beyaz et, yumurta, yağsız kırmızı et, deniz ürünleri, bakliyat ürünleri gibi yiyecekler tüketebilirsiniz.
Daha yüksek protein içeren yiyecekleri de ara sıra tüketebilirsiniz, fakat bunlar protein kaynağınızın asıl bölümünü oluşturmamalıdır.
b. Günde 5 ile 9 porsiyon arası meyve-sebze tüketin.
Meyve ve sebzelerin kalorileri düşüktür ve vitaminlerle dolu olmalarının yanı sıra besleyicidirler.
Bir porsiyon meyve yarım su bardağı kadar olmalı ya da küçük bir meyve olmalıdır. Bir porsiyon sebze ise bir ya da iki su bardağı dolusu sebze olmalıdır. Günlük yiyecek hedefinize ulaşmak için tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurabilirsiniz.
Daha koyu renkteki yiyecekleri tercih edin. Bu yiyecekler daha açık renkte olanlara göre daha besleyicidir. Yani ne kadar koyu, o kadar iyi.
Her gün ve her hafta farklı meyve ve sebzeler tüketin. Sadece tek tip meyve-sebze yerseniz, beslenmenizi kısıtlamış olursunuz.
c. İşlenmiş buğdaylar yerine tam tahıllı ürünleri tercih edin.
Ekmek ya da makarna gibi besinleri tüketirken öğütülmemiş yani tam tahıllı olanlarını seçin. Bunlar daha az işlenmiş gıdalardır ve daha çok besin içerirler. Esmer pirinç, kinoa, işlenmemiş yulaf ya da tam tahıllı ekmekleri tercih edebilirsiniz.
İşlenmiş tahıllar, yani tam tahıllı olmayanlar, gerekli besin öğelerini içermezler. Daha az lif, protein vs içerirler.
Günde 3 porsiyondan daha fazla bu ürünleri tüketmemeye çalışın. Tam tahıllı ürünlerin bir porsiyonu; bir dilim ekmek ya da yarım su bardağı makarna ya da pirinçtir.
d. İşlem görmüş abur cuburlardan uzak durun.
Bu tür ürünler daha fazla yağ, tuz, şeker ve kalori içerir. Sağlıklı beslenme için, bunlardan uzak durmamız gerektiğini herkes bilir.
Şeker, pasta, kurabiye, hamur işleri, donmuş yiyecekler, işlenmiş etler, cipsler, bisküviler… Bu tarz yiyeceklerden uzak durun.
Hiç işlem görmemiş gıdaları tercih edin; çiğ meyve ve sebze, donmuş meyve-sebzeler gibi. Yediğiniz gıdaların paketlerinde yazan içerikler kısmını okumayı alışkanlık haline getirin.
e. Daha fazla su için.
Yeterli miktarda su içmek vücudumuz için elzemdir. Günlük 2-3 litre su tüketin. Şekersiz ve kafeinsiz içecekleri tercih edin. Kafeinsiz kahve ya da şekersiz çay tüketebilirsiniz.
Şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durun. Meyve suları, alkol ve şekerli çay içmeyi bırakın. Bunlar kilo almanıza sebep olacaktır.
Tüm bunları yaptığınız zaman kilonuzda değişimi görebilirsiniz. Sadece kilonuz değil, vücudunuz ve cildiniz de yeni beslenme alışkanlığınıza iyi şekilde tepki verecektir. Ek olarak mümkün olduğu kadar hareket edin. Sporu alışkanlık haline getirmeye çalışın.
Hepimizin bildiği bilgileri bir araya toplayarak kısa bir bilgilendirme yapmaya çalıştım. Her gün olmasa da mümkün olduğu kadar sağlıklı beslenmeye çalışıyorum. Bir öğünde kötü beslenirseniz hemen kendinize küsmeyin, derin bir nefes alın ve diğer öğünlerde daha iyi tercihler yapmaya çalışın. Arada hepimiz kaçamak yapıyoruz, önemli olan seçimlerimizin çoğunun sağlıklı olması.
Sizin ek önerileriniz varsa lütfen yorumlarda belirtin. Umarım faydalı bir yazı olmuştur.
Sevgiler.
Kaynak: wikihow
